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[本地新闻] 一个让跑友最兴奋的消息,中山马拉松又来了!时间暂定这一天>>

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发表于 2017-8-10 15:55:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
中山跑友最兴奋的消息来了:
今年,我市将举行
第三届中山马拉松赛

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▲2015年中山马拉松(资料图)

本届“中马”暂定于12月3日举行,设
全程、半程、
10公里、欢乐马拉松,
目前,4个项目的线路已初步拟定。

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▲2016年中山马拉松(资料图)

今年的所有项目,
起点、终点都将设置在市体育馆
(组委会或根据实际情况做出相关优化,
尽量减少扰民)

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▲2016年中山马拉松(资料图)

人数方面,
今年“中马”的参赛总人数约1.5万人。

其中,全程马拉松组参赛选手3000人,半程马拉松组参赛选手4000人,10公里马拉松组参赛人数4000人,欢乐马拉松组参赛人数4000人,

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▲2016年中山马拉松(资料图)

当然啦,
这些都不是最终确定的版本。
组委会将会在相关工作筹备完毕后,
举行专门的新闻发布会,
公布具体的线路、报名方式和奖金设置。

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去年的中马,你有参加吗?
你还记得当时的动人时刻吗?

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如何备战马拉松?

按照以往经验而言,赛前的1~2个月是参赛者训练的黄金时间。现在距离第三届中山马拉松赛还有约4个月的时间,虽然现在开始备战有点早,但有意参赛的同学,现在开始适当训练、合理调整自己的身体,也是不错的选择!


合理的训练计划

如果你已经很长时间没有进行适当的跑步锻炼,这时想要完成马拉松这样的极限运动并不容易。

许多参赛者为了在比赛中取得较好的成绩,每天的训练量极大、训练时间也很长。这样的训练方式是不对的,相反会导致参赛者的身体过度而影响比赛结果。

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参赛者可结合自身情况按照这样的时间开始自己的训练:

在训练开始初期,参赛者每日的运动量不必过大;持续训练一周后,参赛者可逐渐增加每日的训练量达到稳值;而在赛前2周,应进入调整期,每日的训练量适当减少。

而在训练中期时,参赛者可已每周为单位制定周期循环式的训练计划。例如:

周一,可进行轻度的整理运动,不必急于跑步;
周二,进行轻松跑,跑步强度不宜过大;
周三,可选择休息或核心训练;
周四,进行间歇跑,3×1600米,每组1600间慢跑800米,每组1600米要保持配速,剩下的公里数就当开始轻松跑热身;
周五,轻松跑;
周六,休息或核心训练;
周日,进行长距离慢跑。

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为了获得更好的训练效果,在完成训练计划的同时,保持睡眠也十分关键。尤其是在赛前,每天要保持7小时的有效睡眠,对于体力的快速恢复和保持功效明显。

平衡膳食

长跑训练会大量消耗人体的营养物质,增加人体饥饿感。但是,这时参赛者仍需严格控制饮食,切忌暴饮暴食。

赛前,参赛者在进食量方面应与平常相同。除了保持日常的健康饮食习惯,吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝饮料等外,饮食要尽量偏素,以碳水化合物为主,即多吃米、面等食物,蔬菜、水果类的食用量应多于肉类,少吃酸、辣、腌、煎、熏制品,油脂类摄入应多以植物油为主。切勿饮用白酒,其他酒类也应少喝。

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饮食Tips:

1、减少热量:训练期间食用过多热量,将导致体脂增多,运动能力下降;蛋白质、脂肪和糖的科学饮食比例应为1:1:7。

2、增补专项营养:备战中饮食要多补充维生素B、C和蛋白质以及富含铁食物,如玉米、豆腐、海带、猕猴桃等。蛋白质有助修复机损,缓解疲劳,乳清蛋白为优质蛋白,天然小分子,能快速补给,运动必备。



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