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[中山杂谈] 什么样的早餐最健康?营养专家:反正不是你常吃的这4种

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发表于 2018-2-8 10:28:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
 俗话说:“早吃好,晚吃少”。然而,一些人为了赶时间,长期不吃早饭;还有人早餐搭配不当,不能给身体提供足够的能量……

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  中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强曾表示,虽然大家对早餐越来越重视,但多数人的早餐并没有达标。

调查显示,我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上,其中6~12岁人群为82.2%,13~17岁为80.7%,18~44岁为80.9%,45~59岁为81.4%,60岁以上为80.1%。

  权威专家告诉你什么样的早餐最健康,并为不同人群推荐“冠军级”早餐。

受访专家
中国营养联盟高级营养讲师 徐静
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

吃早餐的4个“雷区”
把零食当早餐
  零食当早餐,营养不足,长期下来造成体质下降。许多学生、工作族早上来不及吃早餐,就会去便利店买几包零食充饥。

  徐静表示,这种吃法会伤了肠胃。零食大多含糖量高,会造成营养不良或肥胖,边走边吃不利于消化和吸收。

  如果时间实在紧迫,可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆,补充能量的同时增加营养摄入。

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剩饭菜做早餐
  许多人不舍得将剩饭菜倒掉,便热一热作为第二天的早餐。徐静认为,这样做不是不可以,但要注意“剩荤不剩素”。

  肉菜类比如丸子等比蔬菜好,因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重,而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

  如果要将剩饭菜作为早餐,应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜,补充营养。

只吃“牛奶加鸡蛋”
  牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分,但不能算一份完整的早餐。

  牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物,吃后会很快感到饥饿,从而间接影响人的工作学习效率,对儿童的影响尤其大。

  吃牛奶、鸡蛋的同时,应搭配粥、馒头等主食补充能量,最好再加一份蔬菜,让营养更均衡。

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早餐吃得过于油腻
  过于油腻的早餐油脂高、热量高,不易消化。

  很多人意识到早餐的重要性,大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品,比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅等,过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担,对身体有害无益。

9类人的专属早餐食谱

上班族
低脂高纤对抗久坐

  上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素:

  • 防脂肪囤积

    很多人一坐一整天,建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。



  • 护眼

    每天面对电脑的人,可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等,或搭配抗氧化能力强的西红柿等,喝杯枸杞豆浆也不错。



  • 防便秘

    建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物,比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪,帮助肠胃道蠕动、促进排便。



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食谱推荐:

  全麦面包+西红柿+牛奶;红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉;汤面(最好用含豆类原料的面条)+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。

学生
吃够主食提升脑力

  为了保证学生一上午都能注意力集中,早餐应补足碳水化合物,为大脑提供能量。

  因此,学生早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头,或者升糖指数较低的粗杂粮。

  同时,学生处于生长发育期,早餐可以配一杯牛奶,吃点新鲜果蔬,加强钙及其他营养素的摄入。

食谱推荐:

  全麦面包三明治+牛奶+果蔬;杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

老年人
燕麦粥易咀嚼

  许多老年人活动量低,同时消化功能变差,很容易出现便秘。所以,早餐应该做到四个关键:少肉、低脂、高纤、易消化

  老年人早餐最好喝碗燕麦粥,燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素,而且容易消化。

  另外,老年人容易骨质疏松,需要强化补钙,可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。

  喝粥的同时,最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干,以补充优质蛋白,还可以吃点小菜,比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

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食谱推荐:

  燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆干。

30岁以上女性
补足钙质控制热量

  这个年龄段的女性,既要补足钙质和多种营养,还要控制热量。

  酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用,芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

  另外,对更年期女性来说,豆浆不仅利于预防心脑血管病,还可缓解更年期不适,减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

  30岁以上女性,骨质开始下降,从这一年龄开始就要及时补钙,提早预防骨质疏松。

食谱推荐:

  豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

正在减肥的人
增加膳食纤维

  减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。

  在汤面中加入少量面条,多加一些丝状的配菜,这样既有面条的口感,又有足够的饱腹感,还能摄取更多膳食纤维,利于减肥。

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食谱推荐:

  少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。

素食者
摄取足够蛋白质

  对素食者来说,保持营养均衡非常不易,需要摄取足够蛋白质。

  在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆,并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源,膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应,适合素食者尝试。

  这款早餐能量释放缓慢,利于保持血压、血糖稳定。

食谱推荐:

  杂粮炒饭,用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭,加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

健身爱好者
蛋白质很必要

  如果健身是以增加肌肉为目的,那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

  研究表明,绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环,所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物,利于保持血糖稳定。

食谱推荐:

  全麦三明治(全麦馒头或面包烤出香气,夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片)+半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎,焯软的菠菜切碎,拌在一起,然后加少量香油和盐调味)+1杯牛奶。

重体力劳动者
扛饿很关键

  需要消耗大量体力的人,早餐一定要有足够的主食,摄取足够的碳水化合物及蛋白质,才能为身体提供所需的能量,维持肌肉耐力。

  主食建议选择低血糖生成指数的食物,如糙米饭、荞麦面,它们的消化吸收速度缓慢,可提供较长时间的饱腹感,不容易饿。

  蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。

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食谱推荐:

  糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜;奶酪+全麦面包+豆浆;面条+烫青菜+鸡蛋。

肠易激综合征人群
减少刺激易消化

  肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激,易于消化吸收。

  杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。

  果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥,避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会,待温度适宜时再饮用更好。

食谱推荐:

  杂粮糊(把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉,冲成糊状食用),配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。



来源:生命时报
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